Dette er grunnen til at du ikke mister vekt på Keto

Så keto-dietten fungerer ikke slik du forventet.

Her er 9 velprøvde tips som vil hjelpe deg med å skyte deg inn i ketose og alle de herlige fordelene som følger med det.

1. Spor

Jeg kan ikke understreke dette nok, det er derfor det er nummer én på listen min.

Den største feilen jeg opplever at folk gjør, er at de ikke sporer makroene sine. Dette alene vil forhindre deg i å nå ketose.

Det er mange gratis sporingsapper du kan laste ned for å holde deg på riktig vei. Jeg liker MyFittnessPal, Keto og CarbManager.

Jeg har funnet CarbManager å være min favoritt fordi den har mye forhåndsinnlastede matvarer; du kan skanne strekkoder; det gir mat en "keto-score" for å vite hvor ketovennlig den maten er; den trekker ut fiber og sukkeralkoholer for å gi deg nettkarbohydrater, og det lar deg vite hvor nær (eller langt) du er fra målene dine om karbohydrater / protein / fett.

Spor alt du spiser, til og med pustemynter (å, ja, det er karbohydrater i Breathsaver).

Det tar bare et par sekunder, og hvis du har for vane å dra opp appen hver gang du spiser, vil den gjøre deg mye mer bevisst på hva du putter i munnen - og slutter med tankeløs spising.

Og vær ærlig med deg selv, du kan logge på at du bare spiste to chips, men kroppen din vet at du spiste 22. Selv om du ikke logger maten din ærlig, vil kroppen gjøre det! Jeg finner ut at når jeg ikke sporer hva jeg spiser, kan jeg vanligvis være lite på karbohydrater, men jeg får ikke nok fett. Som bringer meg til ...

2. Spis fett

Jeg vet jeg vet. Vi har blitt betinget av å forakte ordet fett. Og nå sier jeg deg å spise mer av det?

Gjenta etter meg, "Ikke alt fett er dårlig." "Å spise fett er bra for deg." "Kan jeg ta mer bacon?"

Det kan være vanskelig å endre mentaliteten din slik at du kan konsumere mer fett, men det er virkelig en veldig nødvendig del av å komme i ketose. Når du tar bort sukker og stivelse som kroppen din bruker til energi, vil du produsere ketoner og din supersmarte maskin fra en kropp vil bytte til å spise opp fett for energi.

La meg fortelle deg, jeg hadde mye energi å spare når jeg begynte på keto, men min karbo-elskende kropp reddet det hele og brukte ikke det så mye mer enn isolasjon. Når disse ketonene kastet seg inn, hadde jeg et fantastisk spreng av energi da jeg begynte å forbrenne fett i stedet for karbohydrater, og fettet begynte å smelte bort fra kroppen min.

3. Forbered

Å ikke være forberedt er en god måte å stille deg opp til å mislykkes. Du må lage en plan, spesielt når du starter, og holde deg til den.

Hold opp noen keto-nødvendigheter i hjemmet og på jobben. Ha litt ketosnacks i bilen. Forsikre deg om at du alltid har en nødstash klar når fristelsen slår til. Og planlegg måltidene dine på forhånd.

Måltidspreparat trenger ikke være alle Bento-bokser og komplekse sammenblandinger. De fleste helgene kjøper jeg en rotisserie-kylling og en pose med salat. Noen ganger tilsetter jeg mandler, parmesanost eller en liten håndfull bær sammen med salaten, og jeg har en flaske blåmuggostdressing i kjøleskapet på jobb. Ta-Da! Lunsjpreparat er ferdig for uken!

Hold måltidene enkle, spesielt i begynnelsen. Ikke overvelde deg selv med å prøve 7 nye oppskrifter i uken! HOLD DET ENKELT. Se etter noen lave karbohydrater med høyt fettinnhold, og begynn der.

Foto av alan KO på Unsplash

4. Grøft skalaen

La oss være ærlige her, har skalaen NOENSINNE vært din venn? Skalaen er en dust og ønsker ikke å få venner.

Ikke stress deg etter tallene på skalaen. Det er bedre måter å måle tapene dine på. Vekten din svinger hele dagen, så selv å veie deg selv til samme tid hver dag er ikke en nøyaktig måte å måle tapene dine.

  • Bilder er min favoritt måte å måle suksess på. Ta et bilde av deg selv i så lite klær som mulig (du må kanskje gå utenfor komfortsonen din her) og ta det samme bildet av og til for sammenligning. Når jeg merker at skalaen slutter å bevege seg, bryter jeg ut bildene og ser resultater. "Hei se, jeg har mistet to ruller bakfra!" Skalaen vil ikke fortelle deg det!
  • En annen god påminnelse om hvor langt du har kommet er et godt målebånd. Mål armene, brystet, midjen, hoftene og lårene og skriv dem ned. Du vil sannsynligvis se resultater med målinger før du ser resultater med en skala.
  • Og selv om skalaen er en ond skapning, kan den være nyttig. Men prøv å ikke veie deg selv daglig, ellers kan du bli gal. Jeg anbefaler bare å veie deg selv månedlig, men jeg vet at noen ikke kan vente så lenge. Ukentlig er det greit også, bare ikke vær hard mot deg selv hvis du ikke ser store endringer fra uke til uke. Jeg eier ikke en skala lenger, slik at fristelsen ikke er der. Jeg veier meg på treningsstudioet i begynnelsen av hver måned. Å vente så lenge gir meg mer en følelse av gjennomføring når jeg ser tapet.

5. Juster kalorier og makroer

Noen ganger, selv når du holder deg til makroene dine (Karbohydrater, Fettstoffer, Proteiner), slår du stille. Det er helt i orden, det kan hende du trenger å gjøre en justering i kaloriinntaket og / eller makroene dine. Det er mange gode keto-kalkulatorer på nettet, jeg liker https://www.ruled.me/keto-calculator/.

Foto av Tracey Hocking på Unsplash

6. Hydrat hydrat hydrat

Dehydrering er en vanlig bivirkning av ketose fordi kroppen din vil behandle vann og elektrolytter på en annen måte. Drikk MASSE vann og eventuelt tilsett elektrolytter (natrium, kalium og magnesium).

Da jeg begynte, forsto jeg ikke hvorfor jeg fortsatte å få benkramper om natten. Viser at musklene mine sultet etter disse næringsstoffene. Når jeg økte elektrolyttene og vanninntaket mitt, var jeg gylden og følte meg bedre enn noen gang.

Ta med deg en gjenbrukbar vannflaske og sett deg et mål for hvor mange ganger du skal fylle den på igjen.

En god tommelfingerregel er å drikke MINST ⅔ kroppsvekten din i unser hver dag. Hvis du for eksempel veier 150 kg, bør du drikke 100 gram per dag. Hvis du veier 200 kg, bør du drikke 134 gram per dag.

En flott måte å lure ut en rask 24 oz er å starte dagen med et 16 oz glass vann når du våkner og avslutter dagen med et 8 oz glass før du legger deg. Morgenvannet er spesielt viktig fordi det vil:

  • skyll ut giftstoffer som kroppen din behandlet mens du sov
  • øke stoffskiftet med 25%
  • gjøre faste lettere ved å gjøre deg mindre sulten
  • det hjelper med å vekke opp hjernen din - ferdigkaffe

7. Fastende

Intermitterende faste er en flott måte å sparke i gang med å starte ketose eller øke vekttap når du er i ketose.

Nei, du trenger ikke å sulte deg selv. Egentlig vil du sannsynligvis bli overrasket over hvor enkelt det er å faste. Mange mennesker tror at periodisk faste betyr å gå sulten i en hel dag eller mer, men det er ikke det i det hele tatt!

Det er mange forskjellige metoder for å faste, hvis du bare begynner, anbefaler jeg å jobbe deg frem. De fleste kan lett faste i 12 timer. Hvis du er ferdig med middagen innen 19:00, kan du hoppe over kvelden og spise frokost kl. 07.00.

Voila! 12 timers fort komplett!

Nå, utvid det med noen timer hver dag, eller bare se hvor lang tid du kan gå før du til og med begynner å bli sulten.

Mange av oss spiser til bestemte tider av vane, ikke sult. Hør på kroppen din, kanskje du kan begynne med 16 timer (19:00 - 11:00).

Hvis du er som meg, trenger du en kopp joe om morgenen for å bli menneske. Uforfalsket kaffe, vann eller te er bra og ikke bryte fort, så nyt javaen og hopp over bagelen!

8. Testing

Selv om det er noen tell-tell-tegn på at du er i strålende tilstand ketose, er det bra å ha en testmetode også.

  • Urinprøver er det minst kostbare og bra for å starte. De vil ikke fortelle deg ketonnivåene dine nøyaktig, men du vil i det minste kunne oppdage om du har et nivå av ketoner i urinen. De kan bli funnet i de fleste medikamentbutikker, vanligvis i nærheten av diabetisk testing forsyninger og vanligvis kjører $ 10- $ 20.
  • Ketoner kan også oppdages i pusten. Et av tegnene på ketose er "keto-pusten" som kan være skarp og smaker som aceton. Forfriskende, ikke sant? Men for en gangs skyld er dårlig ånde en god ting! Bare bruk ikke sukkerholdig, carby tyggegummi for å dekke det opp!

En ketonanalysator som kan brukes pusten igjen, kan kjøre deg alt fra $ 50 til $ 250. Fordelen er at du ikke trenger å fortsette å kjøpe teststrimler - som du gjør for urin- eller blodanalyse - så det er mer en engangskostnad, men de kan være kostbare.

  • Til slutt, blodtesting keton nivåer. Det er flere gode blodprøver på markedet, og de leser som en glukosemåler med en fingerstikk av blod på teststrimlen. Jeg liker min Keto MoJo-måler som kostet meg rundt 75 dollar. Det gir en nøyaktig avlesning, men kostnadene for teststrimler må vurderes til omtrent $ 1 hver. Utgangspunkt kan det være lurt å teste noen få dager for å se hvor nivåene dine er, men til slutt kan det hende du bare tester en gang i uken, eller mindre.

9. IKKE GI OPP!

Heng inn der vennen min, du har dette! HVER skritt fremover du gjør skal feires (men ikke med kake). Du gjør store endringer og - med så mye informasjon i ansiktet om Keto - er det vanskelig å vite hva du savner. Men du har kommet så langt, så hvorfor ikke fortsette å finpusse hva du gjør, og du vil takke deg en dag ganske snart!

Foto av rawpixel på Unsplash